Skip to main content

5 вправ для всього тіла, які замінюють пробіжку

Сьогодні ніяк не виходить побігати? Тоді замініть свою бігову тренування на ці вправи на витривалість. П'ять вправ, які змусять гарненько попрацювати над м'язами і урізноманітнюють тренувальні будні. Звичайно, замінювати все тренування нею не варто, але раз в тиждень можна цілком.

Перед початком тренування проведіть розминку, яка розігріє м'язи, підготує суглоби до навантаження і допоможе уникнути травм. Робіть нахили голови в сторони, повні кола руками, ліктями і кистями, нахиляйте корпус вліво і вправо, виконайте кілька присідань, покрутіть стопи, розтягніть підколінні сухожилля, м'язи рук, грудей і ніг. Чи готові? Поїхали!

1. Динамічні присідання з гирею

  1. Стійте прямо, ноги ширше ширини плечей. Візьміть в руки гирю вагою 8-10 кг (якщо ви новачок) або 16 кг. Зробіть глибоке присідання, відводячи гирю назад між ніг.
  2. На вдиху зробіть поштовх ногами і випрямити коліна, піднімаючи гирю до рівня грудей. В кінці вправи зафіксуйте сідниці і сильно напружте м'язи сідниць. На видиху знову опустіться.
  3. Виконуйте вправу протягом хвилини, потім відпочиньте 5-10 секунд і знову присідайте. Робіть вправу протягом 10 хвилин.

2.Пліометріческіе віджимання

  1. Прийміть положення упор лежачи (долоні строго під плечима).
  2. Опустіть корпус вниз, потім, піднімаючись до початкового положення, відштовхніться руками від підлоги і виконайте стрибок. Це і буде Пліометріческіе віджимання.
  3. Виконуйте вправу 10 разів, зробіть 3 сети. Якщо вам важко даються віджимання, опустіть на підлогу коліна, вони допоможуть підготувати потрібні м'язи.

3. Стрибки на бокс

  1. Поставте перед собою степ-платформу, бокс, міцну коробку або невисокий стілець (зафіксуйте ніжки, поставивши стілець впритул до стіни, щоб він не ковзав по підлозі). Стійте прямо, ноги - вже ширини плечей.
  2. Зробіть полуприсед і запригніте на бокс, коробку або стілець. Як тільки опинитеся нагорі, знову присядьте. Спригніте назад.
  3. Виконуйте вправу протягом 30 секунд, потім 30 секунд відпочиньте. Зробіть 5 підходів.

4. V-подібні скручування

  1. Лягайте на підлогу на спортивний килимок. Ноги випрямити і тримайте вкупі, руки вздовж тіла.
  2. Одночасно піднімайте тулуб і ноги так, щоб тіло утворило букву V.
  3. Виконуйте вправу протягом 30 секунд, зробіть 30-секундний перерву і повторіть ще 4 рази.

5. Підтягування ніг за допомогою рушники

  1. Покладіть невеликий рушник на підлогу, встаньте на нього ногами. Прийміть позу планки на ліктях. Втягніть живіт, підтягніть сідниці. Стійте так, щоб напружувалися м'язи преса в першу чергу.
  2. Повільно підтягніть ноги до тулуба, коліна не згинайте. Встаньте в позу, схожу на букву Л. Відсуньте ноги назад і прийміть вихідну позицію.
  3. Виконуйте вправу протягом 30 секунд, зробіть 3-5 сетів.