Skip to main content

Як Кріс Еванс готувався до ролі Капітана Америка

3 травня в російський кінопрокат вийшов блокбастер "Месники: Війна нескінченності", в якому Кріс Еванс виконав роль Капітана Америка вже в шостий раз. Розповідаємо, як відбувалося перетворення Кріса в одного з центральних персонажів кіновсесвіту Marvel.

З трансформацією Евансу допомагав відомий в Голлівуді персональний тренер Саймон Уотерсон, який раніше приводив в форму Джейка Джілленхол, Деніела Крейга, Холлі Беррі і Пірса Броснана. За словами Саймона, Кріс досить худорлявий від природи: "Він завжди був активним, займався спортом, але, як і більшість хлопців, зациклений на розвиток грудних м'язів, преса і рук. Я ж у своїй програмі приділяю багато уваги вправам для ніг і сідниць - найбільшим м'язових груп. Запам'ятайте: робота над нижньою частиною тіла неминуче перетворить верхню через підвищений гормонального відгуку ".

- Підготовка до ролі Капітана Америка почалася за три місяці до старту зйомок першого фільму, - розповідає Еванс. - Завдання було непростим: набрати 12 кілограмів м'язової маси і знизити рівень підшкірного жиру до 10%.

Кріс тренувався за програмою, основу якої складали "важкі" базові рухи: станова тяга, присідання, вертикальні жими і жими на похилій лаві, підтягування, віджимання на брусах.На кожному занятті Еванс опрацьовував по дві групи м'язів, а потім виконував вправи для преса. Крім цього, в тренувальний план Кріса входили гімнастичні і пліометріческіе вправи. "Тренування з власною вагою набагато цікавіше. Я робив акробатичні елементи, стрибки на тумбу, перекиди - все, що могло допомогти при зйомках бойових сцен, які часом затягувалися на кілька годин".

Еванс тренувався з понеділка по п'ятницю, відпочивав в суботу, а в неділю, якщо добре себе почував, тренувався ще раз.

При підготовці до "Месників" Кріс Еванс взагалі не робив кардіо. Всі зусилля спрямував тільки на набір і збереження м'язової маси.

Замість кардіосессій Еванс виконував кругові тренування: "Я міг пробігти кілька спринтів, але не більше того. Просто для того, щоб переконатися, що зі швидкістю і координацією все в порядку. Кругові тренування вписали в програму тільки лише тому, що вони більше схожі на навантаження , з якими стикаєшся на знімальному майданчику. У результаті була важливіше функціональність м'язів, а не те, як вони виглядають. Моєму герою доводиться багато рухатися, стрибати, битися, кидати щит.У моєму тренувальному плані не було ні тривалих бігових інтервалів, ні гребли, ні велотренажера. Якби я почав робити кардіо, все б мої м'язи випарувалися ".

А ось план тренувань актора, якого він дотримувався в період набору м'язової маси. З невеликими змінами цей триденний цикл повторювався двічі в тиждень.

Груди і плечі (Кожну вправу потрібно виконувати в два підходи по п'ять повторень):

  • вертикальний жим гантелей стоячи;
  • жим гантелей лежачи на похилій лаві;
  • трастери з гирями (викид гир вгору);
  • жим лежачи вузьким хватом;
  • віджимання від тумби;
  • вертикальний жим гантелей стоячи;
  • віджимання з додатковим обтяженням.

Біцепс і трицепс (Кожну вправу потрібно виконувати в три підходи по вісім повторень): 

  • зворотні віджимання від лави з додатковим обтяженням;
  • тяга гирі в нахилі;
  • згинання рук з гантелями ( "молот") сидячи;
  • згинання рук в кросовері;
  • згинання рук з гантелями сидячи;
  • згинання рук з EZ-штангою стоячи.

Ноги і спина(Кожну вправу потрібно виконувати в два підходи по десять повторень):

  • присідання зі штангою на спині;
  • стрибки на тумбу;
  • станова тяга;
  • підтягування зворотним хватом;
  • махи гирею однією рукою;
  • тяга сумо гирі до підборіддя;
  • підтягування з обтяженням.

живлення

Кожен, хто хоч раз намагався набрати м'язову масу, знає, що тренування - лише півсправи. Важливо ще й правильно скласти свій раціон. Про це, звичайно, не забув і Кріс Еванс: "Між зйомками я сильно худнув - в звичайному житті мені просто не потрібно стільки м'язів. Але за кілька місяців до зйомок чергового проекту Marvel все починалося заново: жорстка дієта, регулярні прийоми їжі і обов'язкові два грама білка на кілограм ваги. на майданчику постійно доводилося робити щось з набитим шлунком ".

За словами Кріса, найскладнішою частиною підготовки було харчування. "Я весь час їв. Гарні новини, якщо б мені давали чізбургери з колою. Але замість цього я тоннами їв варений рис і курячі грудки". Раціон Еванса включав і спортивні добавки: "Я вживав глутамин, сироватковий і казеїновий протеїн і омега-3 з кожним прийомом їжі для здоров'я суглобів - тренування були дуже інтенсивними".

Завдяки харчуванню і грамотно збудованому тренувальному процесу за три місяці Кріс домігся ідеальної для супергероя фігури.