Skip to main content

Як правильно качати прес

М'язи вашого живота стануть сталевими тільки в тому випадку, якщо ви будете грамотно виконувати техніку скручувань. "Челленджер" розповідає, що для цього потрібно.

Навчіться виконувати базове скручування

Крок 1: лягайте на підлогу, зігніть коліна. Ваші ступні повинні бути на підлозі, ноги - на ширині плечей.

Крок 2: складіть руки за голову так, щоб ваші великі пальці торкалися вух (права рука - правого, ліва - лівого). Пальці не повинні переплітатися між собою.

Крок 3: розпряміть лікті так, щоб вони дивилися кожен в свою сторону.

Крок 4: злегка підтягніть підборіддя до грудей, але не притискайте його - має залишитися невелике вільний простір.

Крок 5: обережно підтягніть м'язи черевного преса всередину. Потягніться вперед так, щоб ваша голова та лопатки відірвалися від підлоги.

Крок 6: затримайте положення на секунду і поволі опуститеся вниз, знову напружуючи м'язи преса.

Ви навчилися робити скручування, вітаємо. Однак це ще не все. Щоб отримати найкращий ефект, вам доведеться робити ще дещо:

  • по перше, втягувати м'язи преса під час виконання скручувань (таким чином ви не будете завантажувати м'язи спини);
  • по-друге, розслабити м'язи рук і шиї, тобто ви повинні відриватися від підлоги тільки за допомогою свого преса;
  • по-третє, робити вправу повільно, а не подаватися вперед ривками; піднімаючись - видихайте, опускаючись - робіть вдих;
  • по-четверте, повторити скручування 12 разів. Коли ви відчуваєте, що цю вправу дається вам легко, збільшуйте кількість повторень.

Ще одна корисна річ для вашого сталевого преса - фітнесбол. Техніка виконання скручувань з його допомогою наступна:

Сядьте на край м'яча і опустіть тулуб назад так, щоб плечі і куприк стосувалися фітнесбол. При цьому коліна повинні бути зігнуті, а ступні повинні стояти на підлозі. Стегна в цьому випадку будуть знаходитися над підлогою в "вільному польоті". Повторіть базове скручування. Рухайтеся повільно, напружуйте тільки м'язи живота. На фітнесбол ви будете тренувати не тільки прес, а й баланс, що також дуже корисно.