Skip to main content

О котрій годині краще займатися спортом

Чи правда, що займатися спортом краще в другій половині дня? Або все ж вранці? Діма Соловйов на прохання "Челленджера" розповідає, коли краще займатися спортом, що таке загадкові циркадні ритми і на що вони впливають.

Коли краще займатися спортом - вранці або ввечері? Як це часто буває в медицині, універсальної відповіді на це питання немає. Все залежить від типу тренування, звичок і особливостей вашого тіла.

Циркадні ритми - що це?

Протягом доби в вашому організмі відбуваються певні зміни. Циркадних ритмів називають ті з них, які відбуваються циклічно: день з дня, з однією і тією ж закономірністю, з періодом близько 24 годин. Таких коливань в організмі досить багато, але стосовно до занять спортом найцікавіші коливання температури тіла.

Всупереч розхожій думці, температура тіла в нормі не є постійною величиною, яка дорівнює 36,6 ° C. Протягом доби вона коливається в межах 0,5 ° С, досягаючи максимуму після полудня і ввечері. У ранкові години температура тіла, навпаки, найменша.

Інший показник, що відноситься до циркадних ритмів - рівень кортизолу в крові.Кортизол - це стероїдний гормон, що виробляється залозами, мобілізуючий сили організму при стресі або сильних навантаженнях. Найбільший рівень кортизолу спостерігається вранці, коли він допомагає організму прокинутися. Ближче до вечора рівень кортизолу знижується.

Є й інші циркадні ритми - наприклад, рівень в крові мелатоніну, коливання артеріального тиску і частоти серцебиття. Всі разом вони впливають на нашу працездатність, активність і настрій.

У різних людей циркадні ритми не однакові. Умовно виділяють "ранковий" і "вечірній" типи людей, яких відповідно називають "жайворонками" і "совами". Залежно від процесів, що відбуваються в організмі, одні люди відчувають себе активніше і бадьоріше вранці, в той час як інші - ввечері.

Незважаючи на умовність цього поділу, активність людини протягом дня дійсно залежить від циркадних ритмів. Свій вплив вони надають і на заняття спортом.

ранкові тренування

Ранок вважається найкращим часом для тренувань на спалювання жиру. Біг підтюпцем, спортивна ходьба, велотренажер - відмінні види кардиотренировок, які можна встигнути зробити до сніданку.Підвищений рівень кортизолу і деяких інших гормонів подхлестнёт ваш метаболізм, і витрата калорій виявиться вище, ніж під час таких же вправ у середині дня або ввечері.

Крім того, ранкова пробіжка - хороший спосіб утримати себе в формі після рясної вечері напередодні. Кілька років тому бельгійські вчені провели експеримент: група молодих і здорових людей почала харчуватися набагато більш жирної і калорійною їжею, ніж до початку дослідження. Ті з них, хто тренувався до сніданку, що не додали зайвих кілограмів, в той час як ті, хто робив аналогічні вправи після їжі, помітно набрали у вазі, більш того - у них розвинулася схильність до цукрового діабету.

У ранкових тренувань є ще одна перевага - їх рідше кидають. За даними статистики, люди, які починають тренуватися вранці, виявляються більш прихильні занять спортом в подальшому.

Втім, це не означає, що ранкові тренування ідеальні для всіх. Для затятих "сов" або тих, хто страждає безсонням, пробіжка або похід в спортзал в 7 ранку можуть виявитися справжньою тортурами. Крім того, силові тренування краще виконувати в більш пізній час.

Тренування в другій половині дня

Більшість людей ходять в спортзал в другій половині дня. Збіг чи ні, але саме цей час підходить для занять спортом найкраще. Це також пов'язано з циркадних ритмів.

Вся справа в тому, що, за даними досліджень, працездатність м'язів залежить від температури тіла. А саме: при її невеликому підвищенні м'язи починають скорочуватися ефективніше. Зрозуміло, це не означає, що захворівши на грип, ви поставите світові рекорди, але підвищення температури в межах нормальної дійсно покращує працездатність.

Як відомо, денного максимуму температура тіла досягає в 16-18 годин. Саме цей час вважається оптимальним для анаеробних тренувань. У ці години ваша сила на максимумі, витривалість велика, а ризик травми нижче, ніж вранці, так як ваші м'язи краще прогріті.

Все це робить заняття спортом після полудня вкрай привабливими, особливо якщо вашою метою є збільшення сили, набір м'язової маси або розвиток гнучкості. Єдине зауваження - не варто тренуватися відразу після обіду, дайте вашому тілу хоча б півтори години на те, щоб переварити їжу.

тренування ввечері

Вечір - підходящий час для тренувань, спрямованих на розслаблення. До них відносяться йога, дихальні вправи, легка аеробіка. Більш серйозна тренування може перенапружити ваше тіло, яке втомилося за день, що негативно позначиться на імунітеті і якості сну.

З кожного правила є винятки

Звичайно, циркадні ритми дуже важливі. Однак їх головна особливість полягає в тому, що вони глибоко індивідуальні, а значить - наведені вище правила є лише загальними рекомендаціями.

Якщо ви - "непоправна" сова, то оптимальним часом для тренування для вас буде друга половина дня, незалежно від того, чи збираєтеся ви спалювати жир або тренувати м'язи. І навпаки, якщо ви "жайворонок", цілком можливо, що навіть анаеробні тренування вам варто проводити вранці.

На думку лікарів, в тренуваннях важливіше не містять конкретного часу доби, а його сталість - ви повинні займатися спортом завжди в один і той же час. Це дасть вашому тілу можливість звикнути до навантажень і підстроїти циркадні ритми під ваш тренувальний графік.

У тренуваннях важливіше не містять конкретного часу доби, а його сталість - ви повинні займатися спортом завжди в один і той же час.Це дасть вашому тілу можливість звикнути до навантажень і підстроїти циркадні ритми під ваш тренувальний графік.

Якщо ви плануєте участь в змаганнях, логічно тренуватися в той час доби, коли ці змагання будуть проходити. Якщо вам незручно ходити в спортзал вранці - немає нічого страшного в тому, щоб тренуватися після обіду. Хоча, звичайно, організму буде простіше звикнути до занять спортом в той час, коли це підходить його циркадних ритмів.

І нарешті, практична порада. Якщо у вас є така можливість, спробуйте заняття спортом в різний час - а потім виберіть той період, коли тренування проходили більш ефективно, легко і доставили вам більше задоволення. Це і буде тим ідеальним часом для тренування, яке підходить вашому тілу. Для більшості людей аеробні навантаження більш ефективні вранці, а анаеробні - після обіду, але пам'ятайте: з кожного правила є винятки.