Skip to main content

5 секретів високоінтенсивної інтервального тренування

Чому не варто боятися слова високоінтенсивних, і як саме такі інтервальні тренування допомагають розпрощатися із зайвими кілограмами.

Високоінтенсивна інтервальна тренування (або як її ще називають HIIT-тренування) - один з найефективніших способів боротьби із зайвими кілограмами і пивним животом. Результати досліджень говорять самі за себе - при HIIT-тренуваннях втрачається в 6 разів більше жирової тканини, ніж при звичайних кардіо. Та й часу на вправи йде менше - всього 10-15 хвилин (погодьтеся, вже 10 хвилин в день для спорту зможе знайти кожен). Правда, за цей час вашому тілу доведеться працювати на межі своїх можливостей. І саме цей момент і відлякує багатьох.

Ілля Карягин

тренер клубу Reebok CrossFit Stolitsa, адміністратор порталу cfft.ru

Я виділяю 3 основних правила, на яких будується високоінтенсивних інтервальна тренування: механіка, стабільність і інтенсивність.

1. Про механіці.

Секретний інгредієнт - це відсутність секретного інгредієнта.

Відкрию головний секрет - ніякого секрету немає! Як би це банально не звучало, але факт залишається фактом: механіка (амплітуда і правильна техніка рухів) понад результату на дошці. Навчіться виконувати руху віртуозно, тобто робити звичайні речі надзвичайно добре.

2. Про стабільність.

Не знаючи броду, не лізь у воду. Так говорить народна приказка, але так насправді?

Немає людей, які б робили все ідеально з самого початку. Для того щоб виконати дію, потрібно пробувати-помилятися-пробувати-помилятися і знову і знову повторювати цей цикл. Помилки - це не якийсь побічний ефект, якого можна уникнути. Це сама суть будь-якої дії.

Але вам потрібен провідник! Це ваш тренер, який допоможе уникнути типових помилок і буде з тренування в тренування "забивати" основи механіки рухів.

3. Про інтенсивність.

Високоінтенсивний тут, високоинтенсивний там. Часто зустрічаємо, часто боїмося, часто відмовляємося ...

Під загальним поняттям "високоинтенсивний" ховаються дві частини: абсолютна і відносна.

Під абсолютною інтенсивністю мається на увазі кількість роботи, виконаної в одиницю часу, тобто наскільки ви важко, далеко і швидко виконали ту чи іншу дію. Наприклад, Річ Фронінг є найбільш підготовленим людиною на Землі в абсолютному значенні за всіма рухам. Він обійшов всіх своїх конкурентів чотири рази.

А під відносної - скільки ви витратили зусиль як фізичних, так і психологічних.Тут прикладом може служити старенька, яка за абсолютною інтенсивності явно програє Річу, але по відносній, в силу віку і фізичної підготовки, може у нього виграти.

Тобто інтенсивність - це міра навантаження, яку ви отримуєте на тренуванні для запуску адаптаційних механізмів вашого організму. Зберегти тонку грань між повним виснаженням і можливістю отримати адекватну навантаження завжди допоможе тренер.

Ми займаємося заради здоров'я, тому на кожному занятті приділяємо увагу техніці виконання рухів. Пам'ятайте, що без помилок не буває результату, Але коли всі ваші дії - це одна суцільна помилка, то це дуже погано для вашого здоров'я. інтенсивність - це коли важко, далеко, швидко і з повною віддачею процесу, можливо, з помилками в механіці, але невеликими. Коло замкнулося.

Спеціально для тих, хто не впевнений, що високоінтенсивні інтервальні тренування йому підійдуть, "Челленджер" розкриває п'ять секретів таких тренувань, які допоможуть не тільки впоратися з виснажливими вправами, але і полюбити їх.

1. Не намагайтеся все зробити відразу

Не лякайтеся оповідань про присідання-пістолет і віджимання на одній руці.Про відео, де накачані атлети перевертають величезні автомобільні покришки, взагалі забудьте! Як і в будь-яких тренуваннях, в HIIT все починається з малого. У мережі існує кілька десятків варіантів тренувань для початківців, які складаються з найпростіших і базових вправ: віджимань, присідань, стрибків і випадів. Головне - робити їх швидко, з мінімальним відпочинком і по кілька циклів. Ну а як тільки високоінтенсивних тренування стане для вас "легкою прогулянкою", починайте ускладнювати вправи. І вже через кілька місяців віджимання на одній руці перетворяться з страшилки в щоденну норму.

2. Якість важливіша за кількість

Незважаючи на те що тренування називається високоінтенсивної і інтервального, це ще не означає, що кількість повторень повинно йти на шкоду їх якості. Якщо у вас не виходить віджатися до кінця 8 разів, то не варто робити вправу абияк, аби поставити галочку. Важливо виконувати все правильно - зробіть 6 віджимань, але якісних, до кінця, на межі своїх можливостей. Повірте, від цього буде куди більше користі.

3. Намагайтеся завжди працювати на максимум

Ми розуміємо, що не завжди виходить повністю виконати всі цикли вправ (особливо на самому початку HIIT-тренувань). Не варто робити надзусиль над власним організмом, після яких доведеться пропустити кілька днів тренувань. Замініть вправи на більш прості (наприклад, віджимання на одній руці на звичайні віджимання), якщо відчуваєте, що сили вже закінчується. Але постарайтеся хоча б кілька циклів виконати повністю і на максимум.

І робіть хоча б 1-2 складне повторення в кожному наступному етапі, перш ніж спростити його. Тільки так ваші м'язи будуть рости і ставати все міцніше і міцніше.

4. Відпочивайте

Робіть невеликі перерви по 30 секунд між циклами вправ. Постарайтеся максимально розслабитися за цей невеликий час і використовувати його саме для відпочинку. Важливо привести свій пульс в норму - це дозволить виконати наступний цикл з необхідною інтенсивністю.

5. Пийте спортивні напої до тренування

Під час високоинтенсивной тренування організм втрачає багато води. Для того щоб уникнути зневоднення і підтримувати правильний баланс мікроелементів і вітамінів, тренери та лікарі радять вживати спортивні напої, що містять електроліти і поживні речовини. Вони заповнюють втрату рідини швидше, ніж звичайна вода.Але пити їх радять за півгодини до початку тренування, тому що вживання рідини у великих обсягах під час занять може спровокувати болі в шлунку. Рекомендована норма - 150-300 мл спортивного напою до тренування і кілька ковтків під час (якщо вже дуже хочеться).