Skip to main content

15 вправ для сталевого преса

"Челленджер" радить, як накачати м'язи живота без додаткового обладнання і походів в спортзал. Виконуйте цю 10-хвилинне тренування два рази в тиждень, і шанси побачити свої кубики тут же зростуть.

Для верхньої частини преса

1. Скручування

Лягайте на підлогу обличчям вгору, зігніть коліна, ступні на підлозі. Складіть руки за голову так, щоб великі пальці упиралися в вуха. Напружте м'язи живота і як би скрутити вперед, відриваючи від підлоги тільки лопатки. Виконуйте вправу повільно і акуратно, не напружуючи при цьому м'язи шиї, спини або рук.

Кількість повторів: 10-15 разів.

2. Скручування з піднятими ногами

Лягайте на підлогу на спину, ноги підніміть вертикально. Можете покласти одну ногу на іншу, якщо вам важко тримати їх прямо. Руками обхопіть потилицю, великі пальці притисніть до вух. Як і в попередній вправі, напружте м'язи живота і як би скрутити вперед, відриваючи від підлоги тільки лопатки. Виконуйте вправу повільно і акуратно, не напружуючи при цьому м'язи шиї.

Кількість повторів:10-15 разів.

3. V-скручування

Лягайте на підлогу обличчям вгору, ноги підніміть під кутом 90 градусів. Підніміть верхню частину тіла і намагайтеся доторкнутися до мисков.

Кількість повторів:10-15 разів.

Для нижньої частини преса

4. Підняття колін

Лягайте на підлогу обличчям вгору, ноги випрямлені, руки вздовж тіла. Злегка відірвіть ноги від підлоги і підтягніть до грудей ліву ногу, одночасно підніміть над підлогою лопатки. Опустіть спину і повторіть цю вправу з правою ногою.

кількість повторів: 10-15 разів.

5. Зворотні скручування

Лягайте на підлогу обличчям вгору, ноги випрямлені, руки вздовж тіла. Підніміть ноги вгору і тягніть їх до голови, відриваючи від підлоги поперек. Напружуйте тільки м'язи живота.

Кількість повторів: 15 раз.

6. Удари ногами в повітрі

Лягайте на підлогу обличчям вгору, ноги витягнуті, руки вздовж тіла. Відірвіть від підлоги лопатки і ноги і почніть виконувати кожною ногою по черзі короткі, але сильні удари вгору, як ніби ви б'єте по м'ячу. Чергуйте ноги - лівою-правою, лівою-правою.

Кількість повторів: 20 разів для кожної ноги.

Для косих м'язів живота

7. Бічна планка

Лягайте на підлогу на правий бік, поставивши під праве плече правий лікоть, долоня також лежить на підлозі. Ліву руку тримайте на талії. Підніміть таз і балансуйте кілька десятків секунд в такому положенні. Вага тіла повинна бути розподілений між ліктем і стопами.

Стійте в такому положенні 30-60 секунд. Повторіть з іншим боком.

8. Ускладнена бічна планка

Повторіть попередню вправу, тільки вихідне положення - права рука витягнута і впирається в підлогу долонею, а ліва піднята вгору.

Стійте в такому положенні 30-60 секунд. Повторіть з іншим боком.

9. Косі V-скручування

Лягайте на спину. Відірвіть від підлоги лопатки і спину, підніміть ноги. Тіло повинне утворювати кут 90 градусів. Покладіть руки за голову, розставте лікті в сторони. По черзі кожним ліктем тягніться до шкарпеточок, повертаючи тулуб то вліво, то вправо. Якщо вам нелегко тримати баланс, обіпріться рукою, не зігнутою в лікті, об підлогу.

Кількість повторів: 30 раз.

Для всього преса

10. Планка

Легендарне вправу. Лягайте на підлогу обличчям вниз, ноги разом. Підніміться на руки, як ніби ви віджимаєтеся, але лікті поставте на підлогу. Намагайтеся, щоб попали провисала і не була піднята дуже високо. Під час виконання цієї вправи ви повинні відчувати, в якій напрузі знаходяться м'язи преса.

Стійте в такому положенні 30-60 секунд.

11. Ускладнена планка

Лягайте на підлогу обличчям вниз. Тепер підніміться на руках (вони розташовані строго під плечима) і випрямити їх до кінця. Ногами упирайтеся в підлогу, вони також повинні бути прямими і розставлені ширше плечей.По черзі піднімайте вгору ліву ногу і праву руку. Поміняйте боку.

Кількість повторів: 15 раз.

12. Велосипед

Лягайте на підлогу, ноги витягніть, руки з'єднайте на грудях. Підніміть над підлогою ноги, злегка зігніть їх в колінах і почніть робити кругові рухи, ніби їдете на велосипеді.

Виконуйте вправу протягом 60-90 секунд.

13. Ножиці

Лягайте на підлогу, ноги витягніть, руки з'єднайте за головою, упираючись великими пальцями в вуха. Відірвіть ноги від підлоги. Тепер по черзі піднімайте кожну ногу вгору в строго вертикальному положенні.

Повторюйте вправу протягом 60-90 секунд.

14. Ще одні V-скручування

Лягайте на підлогу, ноги витягнуті, руки вздовж тіла. Підніміть ноги і корпус над підлогою. Зігніть коліна і одночасно потягніться до них грудьми, руки - попереду вас. Розпряміться, але не лягайте на підлогу, повторіть.

Кількість повторів: 10-15 разів.

15. "Супермен"

Лягайте на підлогу обличчям вниз, ноги прямі, руки витягнуті вперед. Одночасно підніміть вгору і руки, і ноги, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Кількість повторів: 20-30 разів.

Велике спасибі фітнес-бутіку "Гранатний, 4" за допомогу в проведенні зйомки.