Skip to main content

Перетренування: як її уникнути і швидше відновитися

Як вчасно визначити перетренировку? Яких видів вона буває? І на що в першу чергу потрібно звернути увагу, щоб останнє заняття в залі ніхто не згадував, як страшний сон, весь наступний тиждень? Спеціально для "Челленджера" фітнес-інструктор Аня Григор'єва розповідає, як уникнути цих неприємностей.

Ще місяць тому ви робили все, щоб не пропустити тренування. У прямому сенсі слова бігли в зал, улюблену студію, на манеж, стадіон або в парк. Але в якийсь момент зусилля починають здаватися марними, результат перестає поліпшуватися, мотивація кудись пропадає, дуже хочеться з'їсти чергову шоколадку, причому в повній самоті.

Саме в цей момент, щоб нібито зняти стрес і поліпшити результат, ми найчастіше і здійснюємо найбільшу помилку - збільшуємо інтенсивність навантаження. І перетренировивать. Причому перший етап можна не помітити, а на другому навіть поставити особистий рекорд.

Як вчасно визначити перетренировку? Завжди стежте за зміною ЧСС (частоти серцевих скорочень). Саме серце першим дасть вам знати про недостатнє відновлення. Проведіть простий тест, який розробив фінський фізіотерапевт Хайккі Руско (Heikki Rusko) для лижників. Одягніть пульсометр і ляжте в зручне положення. Через 10 хвилин зафіксуйте пульс лежачи.Потім встаньте і через 15 секунд знову перевірте пульс, потім через 60 і 120 секунд. У вас вийде чотири показники. Якщо різниця між першим і четвертим показником 10 ударів і більше - ви недостатньо відновилися або перетреновані.

Перетренування буває трьох видів:

  1. функціональна;
  2. симпатична;
  3. парасимпатична.

функціональну перетренировку дуже легко сплутати з перевантаженням. Головна ознака саме перетренування - дисбаланс анаеробних і аеробних показників. Знижується поріг анаеробного обміну (ПАНО). Тобто, наприклад, якщо на тренуваннях на рівні ПАНО ви біжите приблизно 5.30 хв / км, а на змаганнях на 5К показуєте 4.00 хв / км і весь час перебуваєте в червоній пульсової зоні, робіть висновки. На цій стадії ви можете дійсно показувати хороші результати на змаганнях через надмірну активність симпатичної нервової системи.

Що вас має насторожити крім пульсових показників? Втома протягом дня, швидка м'язова стомлюваність, проблеми зі сном, сильний голод, зниження маси жиру, залежність від солодкого і кава, бажання поспати після будь-якого прийому їжі, зміна настрою.

симпатична перетренировка, Або друга стадія. Вона безпосередньо пов'язана з гіперактивністю симпатичної нервової системи. Пульс в стані спокою збільшується. Підвищується рівень кортизолу, як результат - дисфункція надниркових залоз. Прискорюються катаболические (руйнівні) процеси в організмі, в тому числі і в м'язових волокнах. Знижується рівень гормонів тестостерону і ДГЕА, які беруть участь в м'язовому відновленні. На цій стадії результати починають погіршуватися. У зв'язку з істотною зміною гормонального фону і виникає стан депресії, пропадає мотивація, з'являється безсоння.

Парасимпатична, або хронічна перетренировка призводить до серйозного гормонального, неврологічного, м'язового дисбалансу. Симпатична нервова система вже "переробила", тому пульс в стані спокою занадто низький. Результати на змаганнях продовжують погіршуватися, знижується імунітет, ви легко можете отримати серйозну травму внаслідок м'язового дисбалансу, стан депресії не проходить, може наступити дефіцит натрію в організмі. Ці фактори можуть сильно зіпсувати вашу повсякденне життя.Так що постарайтеся зупинятися вчасно. І якщо першу і другу стадію перетренування можна легко відкоригувати правильним харчуванням, грамотної відновної програмою, яка теж включає в себе тренування, то на третій стадії вже не обійтися без допомоги фахівців.

І ще кілька порад тим, хто опинився в списку перетренованих:

  1. Для відновлення обов'язково включайте в свій графік тренувань більше днів відпочинку.
  2. Участь в змаганнях потрібно скоротити до мінімуму.
  3. Правильне харчування, достатня кількість рідини, споживання вуглеводів в процесі тренування, повноцінний сон.
  4. Якщо з якихось причин у вашому розкладі два тренування в день, зробіть перерву між ними не менше шести годин.

І головне - якщо у вас є в повсякденному житті інші стресові фактори, замініть тренування вечерею в приємній компанії.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.