Skip to main content

6 рецептів супів, багатих на клітковину

Люди, які щодня їдять суп, худіші - такий висновок зробили нутриціології університету Айови. У супах міститься велика кількість клітковини, яка допомагає довго залишатися ситим, і при цьому в них зовсім небагато калорій. Якщо хочете завжди бути у відмінній формі, готуйте на обід суп за нашими рецептами.

183 calories

Суп з чорної квасолею і каррі

Зваріть квасоля заздалегідь, і на приготування цього пряного супу з хрусткими гарбузовим насінням у вас піде не більше 10 хвилин.

Суп з чорної квасолею і каррі

Складність РЕЦЕПТА:

ЧАС ПРИГОТУВАННЯ:

10 хвилин

PT10M

PT10M

КІЛЬКІСТЬ Порція:

2 порції

Калорійність:

183 ккал

складові

Квасоля (чорна варена)

4 чашки

Бульйон (овочевий)

2 склянки

Насіння (гарбузове сирі)

¼ чашки

Лайм (сік)

1 шт.

Перець (халапеньйо свіжий)

½ шт.

Перець (чилі порошок)

½ ч. Л.

кмин

¼ ч. Л.

  1. Збийте блендером квасоля з бульйоном, соком лайма і спеціями до однорідного стану.
  2. Обсмажте на сковороді гарбузове насіння з дрібкою порошку чилі до рум'яного кольору.
  3. Подавайте суп теплим, прикрасивши гарбузовим насінням.

164 calories

Гострий суп з кіноа і бататом

Цей суп з кіноа, пастою каррі і солодкою картоплею стане відмінним джерелом рослинного білка.

Гострий суп з кіноа і бататом

Складність РЕЦЕПТА:

ЧАС ПРИГОТУВАННЯ:

30 хвилин

PT30M

PT30M

КІЛЬКІСТЬ Порція:

2 порції

Калорійність:

164 ккал

складові

кіноа

1 чашка

батат

1 шт.

Бульйон (овочевий)

4 склянки

Болгарський перець (зелений)

1 шт.

Цибуля ріпчаста)

½ шт.

часник

1 зубчик

Кінза (нарізана)

¼ склянки

Лайм (сік)

2 ст. л.

Масло оливкове)

1 ст. л.

паста каррі

1 ст. л.

Імбир (тертий)

2 ч. Л.

сіль

за смаком

  1. Наріжте кубиками зелений перець, солодка картопля і цибуля.
  2. Налийте в каструлю оливкова олія і обсмажте овочі протягом 10 хвилин.
  3. Додайте подрібнений часник, тертий імбир, пасту каррі і бульйон. Доведіть до кипіння.
  4. Зменшіть вогонь, додайте киноа і варіть, поки крупа не стане м'якою.
  5. Зніміть з вогню, додайте сік лайма і прикрасьте свіжою кінзою.

87 calories

Квасолевий суп з пармезаном і шпинатом

Суп з високим вмістом білка і клітковини, який готується всього за 15 хвилин, а одна його порція містить менше 100 калорій.

Квасолевий суп з пармезаном і шпинатом

Складність РЕЦЕПТА:

ЧАС ПРИГОТУВАННЯ:

15 хвилин

PT15M

PT15M

КІЛЬКІСТЬ Порція:

10 порцій

Калорійність:

87 ккал

складові

Квасоля (біла консервована)

4 банки

Бульйон (овочевий)

6 чашок

Шпинат (свіжий)

4 чашки

помідори

400 г

Сир (пармезан тертий)

1 чашка

Цибуля ріпчаста)

1 шт.

часник

7 зубчиків

Петрушка (подрібнена)

2 ст. л.

Масло оливкове)

1 ст. л.

Спеції (прованські трави)

1 ст. л.

Перець чорний мелений)

½ ч. Л.

сіль

1 ч. Л.

  1. Розігрійте у великій каструлі оливкову олію, додайте нарізану цибулю і часник. Готуйте близько 3 хвилин, поки овочі не стануть м'якими.
  2. Додайте бульйон, нарізані помідори, половину тертого пармезану, прованські трави, сіль і перець. Доведіть до кипіння і варіть ще 5 хвилин.
  3. Додайте квасолю і шпинат, продовжуйте варити на повільному вогні, поки шпинат не стане м'яким.
  4. Прикрасьте петрушкою і пармезаном. Подавайте гарячим.

239 calories

Суп з солодкої картоплі з хумусом

Густий суп-пюре з насиченим смаком. Подається з грецьким йогуртом і скибочками авокадо.

Суп з солодкої картоплі з хумусом

Складність РЕЦЕПТА:

ЧАС ПРИГОТУВАННЯ:

45 хвилин

PT45M

PT45M

КІЛЬКІСТЬ Порція:

4 порції

Калорійність:

239 ккал

складові

батат

3 шт.

хумус

300 г

Бульйон (овочевий)

5 чашок

Цибуля ріпчаста)

1 шт.

часник

2 зубчики

авокадо

½ шт.

Масло оливкове)

2 ст. л.

кмин

2 ч. Л.

сіль

½ ч. Л.

Йогурт (грецький)

за смаком

  1. Розігрійте у великій каструлі оливкову олію, додайте нарізану цибулю і обсмажте до напівпрозорості.
  2. Додайте подрібнений часник і готуйте ще пару хвилин до появи аромату.
  3. Влийте овочевий бульйон, додайте нарізаний батат, кмин і доведіть все до кипіння. Зменшіть вогонь і варіть до тих пір, поки солодка картопля не стане м'яким.
  4. Зніміть з вогню, додайте хумус і збийте суп блендером до однорідного стану.
  5. Прикрасьте кожну порцію грецьким йогуртом і парою скибочок авокадо.

172 calories

Сочевичний суп з кокосовим молоком

Легкий, але при цьому дуже ситний суп з сочевицею, овочами і козячим сиром.

Сочевичний суп з кокосовим молоком

Складність РЕЦЕПТА:

ЧАС ПРИГОТУВАННЯ:

30 хвилин

PT30M

PT30M

КІЛЬКІСТЬ Порція:

8 порцій

Калорійність:

172 ккал

складові

Картопля (нарізаний)

3 чашки

Морква (нарізана)

2 чашки

Селера (нарізаний)

2 чашки

Сочевиця (зелена)

1 стакан

Цибуля ріпчаста)

1 шт.

часник

8 зубчиків

Сир (козячий дрібно нарізаний)

8 ст. л.

Бульйон (овочевий)

8 склянок

Кокосове молоко

1 стакан

Спеції (прованські трави)

2 ч. Л.

петрушка

за смаком

Перець чорний мелений)

за смаком

сіль

за смаком

  1. Заздалегідь замочіть і зваріть сочевицю.
  2. Складіть в каструлю нарізані овочі, залийте бульйоном і кокосовим молоком і варіть, поки вони не стануть м'якими.
  3. Додайте сочевицю і спеції і продовжуйте варити на повільному вогні ще 5 хвилин.
  4. Прикрасьте подрібненою петрушкою і козячим сиром.

170 calories

Пряний гарбузовий суп-пюре

Пікантний суп з сочевицею, паприкою і мускатним горіхом.

Пряний гарбузовий суп-пюре

Складність РЕЦЕПТА:

ЧАС ПРИГОТУВАННЯ:

40 хвилин

PT40M

PT40M

КІЛЬКІСТЬ Порція:

6 порцій

Калорійність:

170 ккал

складові

гарбуз

500 г

помідори

400 г

Сочевиця (червона)

200 г

Цибуля ріпчаста)

1 шт.

часник

3 зубчики

Бульйон (овочевий)

4 склянки

Масло оливкове)

2 ст. л.

Перець (копчена паприка)

2 ст. л.

чебрець

1 ч. Л.

Мускатний горіх

1 ч. Л.

Перець чорний мелений)

½ ч. Л.

сіль

½ ч. Л.

  1. Розігрійте оливкову олію у великій каструлі, додайте нарізану цибулю і обсмажуйте протягом 3-5 хвилин до прозорості.
  2. Додайте подрібнений часник і обсмажуйте ще 30 секунд, після чого додайте чебрець і паприку.
  3. Перекладіть в каструлю нарізаний гарбуз і помідори, сочевицю, сіль і перець. Залийте бульйоном і доведіть до кипіння.
  4. Потім зменшіть вогонь і варіть до тих пір, поки гарбуз і сочевиця не стануть м'якими.
  5. За допомогою блендера подрібніть суп до однорідної маси.